更年期障害と向き合うために自立神経を整えて健康的な生活を

長生きしたいとは思わないが、あと20年は健康で楽しく日々暮らしていきたいとは思う
今日この頃。
できるなら避けて通りたい更年期をどうやり過ごすかが今後の課題。
残念ながら老化には逆らえず、閉経と共に年々私の大事なエストロゲンは減少している。
閉経前後10年ほどを更年期といい、
まさにど真ん中。
更年期の症状は人それぞれだけど、快適な毎日を送るために向き合おう。

人と会話すると涙が出てきて困っていたあの頃、いつも目尻が赤く切れていた。

くしゃみをしただけで尿漏れするあの頃、
尿漏れライナーが手放せなかった。

急に熱くなり手でパタパタ仰いでいたあの頃、
とても人の目を気にしていた。

更年期障害の症状だとは意識はしていなかったけど、悲しくもないのに流れる涙のせいでアイラインがにじみ、人と会話する時も常に目元を気にして涙をぬぐい、いつも会話の相手は不思議そうだった。尿漏れは恥ずかしくて誰にも言わなかったし、あまりに悲しすぎた。

ただ、その期間は永遠ではなく、気付いた時には症状は出なくなっていた。理由はハッキリしないけど、そういうものかもしれない。

今も対策として続けているのは、尿漏れ対策に骨盤底筋を鍛えること。簡単なヨガポーズはお尻に心地よく鍛えられている気がする。
ホットフラッシュは汗ダラダラまでではなかったけど、ふいにやってくるから対応が追い付かず、ますます暑くなる。
元々温暖差で顔が赤くなるタイプだったから、
焦らないように、気持ちを落ち着かせて時間が経つのを待つ。

夫に繊細な私の気持ちを理解できるとも思わなかったし、私の周りには、まだまだ若い人ばかりだったので、誰にも相談することなく一人で静かに戦っていた。

更年期障害の症状と対策

• のぼせ
• ホットフラッシュ
• 発汗
• めまい
• 動機
• 頭痛
• 肩こり

急に顔が熱くなり、汗がとまらないホットフラッシュは、人前だと恥ずかしくその気持ちがさらに症状を悪化させる。
あせらずにいること。動揺するとますます症状が悪化する。

めまいや動機は、室外では特に危険だったり、ケガしたりするので安静にできる場所へ移動する必要がある。自分だけで対処できない時は無理せず時は周囲に助けを求めよう。

頭痛は更年期以外の理由もあるので
観察、注意が必要。

肩こりは更年期に限らず出やすい症状なので、普段から姿勢や猫背にならないように意識する。

全ての症状は自律神経からくるもの。
外傷と違って内面的なものは、周りはもちろん、自分だって良くわからない。

自分カラダの中で何が起きているのか？
何が足りないのか？

本人が悩んでいるわりに、どうにかやり過ごせるラインにある症状なため、なぜか軽く見られる。

病気なのかそうでないのか曖昧なゾーン。
辛さや症状の重さは人それぞれで理解されにくいいし、本人も言いにくい。逆に甘えている認定をもらうくらいなら、乗り切ろうと病状を放置するうちに取り返しのつかないほど悪化してしまう。

自分がまず更年期障害であることを自覚し、周囲にも認めてもらい堂々と休む権利を主張して、対策を得なければいけない。

更年期障害になりやすい人

• まじめな人
• 自分に厳しい人
• 一生懸命な人

このようなタイプの人は特に更年期障害になりやすいといわれる。
いわゆる「きちんとした人」
自律神経って繊細だな。
私はまじめ問自覚はないが、人からみるとまじめらしい。自分に厳しい人はきっと他人にも厳しいだろうな。

私は人にも甘いし自分にも甘い。

一生懸命なのは決して悪い事ではない。ただ頑張りすぎるとダメなのかな。

全てのことに通じることだけど、極端はダメということ。体にいいからと、イソフラボンを取りすぎてもいけないのだから、真面目さと適当さ、バランス力が必要なのだろう。

そのバランスが一番難しいのだけど。

案外自分の限界って分かりにくい。
まだ大丈夫と思っていても、
すでに心身やられていることのほうが多い。

食生活と行動で変化する
自分に期待しよう

イソフラボンを意識する生活を送る

「イソフラボン」という成分は、別名「植物エストロゲン」と呼ばれ、女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをするので更年期の女性は積極的に取るとよい。注意点としては、大豆イソフラボンの一日の摂取量は70～75㎎（大さじ２杯）、サプリ等は30㎎とされている。

きな粉ヨーグルトを朝食に

カスピ海ヨーグルト
きな粉（上質なものがよりいい）
はちみつ
MCTオイル

毎朝のルーティーンとして、きな粉ヨーグルトを食べている。手作りカスピ海ヨーグルトは、やや面倒だけど種を絶やさないように継続して作っている。無糖のヨーグルトにきな粉だけを入れて食べていたが、ある日「はちみつ」を足すとうまさが倍増しやみつきに。プラス私は「MCTオイル」を投入している。

オートミールクッキーをティータイムに

今オートミールはダイエットにおいて話題の商品で、品薄の時期もあったほど注目されいる。オートミールそのものが、女性ホルモンに効果はないが、食物繊維が便秘解消に効果的だったり、鉄分が貧血予防になったりと女性に多い不調を緩和してくれる。チャーハンやお好み焼き、通常の料理に足すより、一番おいしく食べられるのは、オートミールクッキーだと思う。
オートミールをおかゆ状態にして食べるのは飽きても、クッキーは飽きないからぜひ試してほしい。美味しく食べられて、身体良いものって安心する。満足できる時間を過ごすと自律神経も穏やかになると思う。

• オートミール100ｇ
• オリーブ油50ｇ（溶かしバターでもOK）
• 薄力粉50ｇ
• 卵１個
• お好みでチョコチップやココアパウダーを入れるとよりおいしく、私はレーズンを必ず入れる。すべての材料を混ぜて、9個に分けて天板に並べ、180℃のオーブンで20分焼けば出来上がり。

自律神経を整えるために気を付けること

無理をしない

食事・睡眠・休息・仕事、生活するうえでの行動のバランスが大事。忙しすぎてもダラダラしすぎてもダメで、程よいリズムを自分で見つけなければならない。

ついつい頑張りすぎる人は頑張りすぎない。その逆を行くタイプの人は、自分を戒めて行動しなければならない。
決して簡単ではなく難しいバランス。

大切なのは、こうしなければならないという
観念に縛られて自分を追い詰めること。

ダメな自分を許せる寛容さも大事。
自分コントロールはホント難しい。

リラクゼーション―心身の緊張からの解放

身体も心も疲れた時。自分で気付けたらまだ大丈夫で、気付かないからうつ状態になる。

プロに任せるのもいいけど、まずは毎日の生活で取り入れたいのが、リンパマッサージ。溜まった老廃物を流すことによりむくみがとれ、体内の循環が良くなり疲労回復につながる。
耳下の首筋から肩に流す→さらに鎖骨へ、おまけで耳つぼマッサージ。
私はズボラだけど、これだけは意識して
続けている。

更年期を乗り越えた先にあるもの

周囲の人に理解してもらう

更年期障害に限らず、自分の置かれているつらい状況を共有できる人がいたら、とても力になる。
一番つらいのは、その状況に対して理解されないこと。大したことないと思われること。

例えばつわりや生理痛にしても症状は人それぞれ。今でこそ、女性特有の症状にも男性の理解が深まった時代が来たなと思うけど、痛みや苦しさを経験していない人は同じ女性だとしても一生想像の域を出ない。

周りに理解してもらえる人がいない時はSNSでも何でも、自分のつらい気持ちを共有できる人たちとコミュニケーションをとろう。

私がつわりでつらい時、救ってくれたのは夫でも両親でもなく、同じくつわりに苦しんでいる人のブログだった。毎日が船酔い状態で苦しい中、彼女の書く文章が光だった。

そうだよね、きついよね、つらいよね、
これは永遠ではないよ。

と言ってくれる人が必要だった。

更年期障害も明らかに症状があるのに、何となく甘えている、怠けていると思われがち。周囲にいない時はSNSでも何でも辛さを共有しよう。

今は色々な情報を手に出来る時代だから、同じ状況にいる人と気持ちを分かち合い自分の力にしよう。今も昔も頑張っている人に勇気をもらい自分を確立するものだから。

必ず終わるものだと期待する

程度の差はあるとしても、辛いことに変わりはない更年期障害。
５年、10年と終わりのないトンネルを歩いている人は先の光が見えないかもしれない。

そんな時、「いつかは終わる」この精神で乗り越える。それまではうまく付き合うしかない。
更年期は閉経前後の10年を指すので、平均55歳過ぎには、エストロゲンも安定してほしい。
エストロゲンの安定により更年期障害の症状も和らぐから。
安定していくれるだけでいいのに、残酷にもエストロゲンがゼロになる日がやってくる。
更なる試練が待ち受ける。

続く不快な症状

長いトンネルを抜けて光が差し、ようやく更年期障害から解放されたその先にあるもの。

骨粗しょう症、高血圧や動脈硬化のリスク増、憂鬱になったり、かなりネガティブな心身の変化が待ち受ける。

いわゆる「老化」

老化から逃れることはできないため、
人生の最後の試練と受け止めなければならない。
困難な時は専門家の力も借りよう。

まとめ

脳は、エストロゲンを必要としているから自律神経を通して卵巣に指令を出す。だけど、もう卵巣はエストロゲンを出す力はない。
そのギャップで自律神経は乱れる。
規則正しい生活にバランスの良い食事、
適度な運動、
この基本的で当たり前な事が、
「健康的に生きる」ということ。
そして更年期障害、その後に現れる
老化現象にも影響する。

分かっていても、甘いものがやめられないし、疲れた時に飲むビールは最高においしい。

甘い誘惑は限りなくて、意志も弱いので簡単そうで以外と難しい「健康的に生きる」こと。

やはり自分自身を把握して、何がだめで何が必要かを意識しないと始まらない。

繊細な自律神経を整えるために、
今日から始めていこう。